¿Por qué es importante el hierro en nuestra dieta?
¿Por qué es importante el hierro?. El hierro es un mineral esencial para nuestro cuerpo. Es necesario para la formación de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. También es importante para el sistema inmunológico y para el desarrollo cognitivo y del cerebro en niños y adolescentes.
La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en todo el mundo y puede provocar anemia, fatiga, debilidad y problemas de concentración. Por lo tanto, es importante asegurarse de consumir suficiente hierro en nuestra dieta diaria.
Fuentes de hierro en los alimentos de origen animal
Los alimentos de origen animal son una buena fuente de hierro, ya que contienen hierro hemo, que es más fácilmente absorbido por nuestro cuerpo que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Carne roja: la carne de res y de cerdo son buenas fuentes de hierro. Una porción de 100 gramos de carne de res contiene alrededor de 2,6 mg de hierro.
Aves de corral: el pollo y el pavo también son buenas fuentes de hierro. Una porción de 100 gramos de pollo contiene alrededor de 1,3 mg de hierro.
Pescado y mariscos: los mariscos, como las ostras, los mejillones y las almejas, son especialmente ricos en hierro. Una porción de 100 gramos de almejas contiene alrededor de 28 mg de hierro, lo que es más del 300% de la ingesta diaria recomendada para un adulto.
Huevos: los huevos son una buena fuente de hierro, especialmente la yema. Una yema de huevo contiene alrededor de 0,5 mg de hierro.
¿Por qué es importante el hierro? Fuentes de hierro en los alimentos de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal también son una buena fuente de hierro, aunque el hierro que contienen es menos fácilmente absorbido por nuestro cuerpo que el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal.
Legumbres: los frijoles, los garbanzos, las lentejas y los guisantes son buenas fuentes de hierro. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 6,6 mg de hierro.
Espinacas: las espinacas son una buena fuente de hierro, así como de otros nutrientes como la vitamina A y la vitamina C. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 6,4 mg de hierro.
Frutos secos y semillas: las nueces, las semillas de girasol y las semillas de sésamo son buenas fuentes de hierro. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene alrededor de 0,9 mg de hierro.
Cereales fortificados: algunos cereales para el desayuno están fortificados con hierro y otros nutrientes. Una porción de una taza (30 gramos) de cereal fortificado con hierro puede contener alrededor de 18 mg de hierro.
Consejos para aumentar la absorción de hierro
Para asegurarnos de que estamos absorbiendo la mayor cantidad de hierro posible de nuestros alimentos, podemos seguir algunos consejos:
Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C: la vitamina C mejora la absorción de hierro. Por lo tanto, podemos combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los tomates y los pimientos.
Ver también: Dieta Detox: Una dieta muy saludable
Evitar el consumo de té y café durante las comidas: el té y el café contienen taninos, que pueden inhibir la absorción de hierro. Por lo tanto, es mejor evitar su consumo durante las comidas.
Cocinar con utensilios de hierro fundido: si cocinamos alimentos ácidos, como los tomates, en utensilios de hierro fundido, podemos aumentar el contenido de hierro en nuestra comida.
Evitar el consumo excesivo de calcio: el calcio puede interferir con la absorción de hierro. Por lo tanto, es mejor no consumir alimentos ricos en calcio, como la leche y el queso, al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro.
Conclusiones
El hierro es un mineral esencial para nuestro cuerpo, necesario para la formación de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en todo el mundo y puede provocar anemia, fatiga, debilidad y problemas de concentración.
¿Por qué es importante el hierro en nuestra dieta?
Los alimentos de origen animal son una buena fuente de hierro, ya que contienen hierro hemo, que es más fácilmente absorbido por nuestro cuerpo que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal también son una buena fuente de hierro, especialmente las legumbres, las espinacas, los frutos secos y semillas, y los cereales fortificados.
Para aumentar la absorción de hierro de nuestros alimentos, podemos combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, evitar el consumo de té y café durante las comidas, cocinar con utensilios de hierro fundido y evitar el consumo excesivo de calcio.
En resumen, es importante asegurarse de consumir suficiente hierro en nuestra dieta diaria para evitar la deficiencia de hierro y mantener una buena salud. Al incluir alimentos ricos en hierro en nuestras comidas y seguir algunos consejos para aumentar la absorción de hierro, podemos asegurarnos de obtener los beneficios de este mineral esencial.
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